ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية: ما يقوله العلم

إرهاق، تشنجات، انتفاخ، تقلبات مزاجية... كثير من النساء يتجنبن غريزياً الرياضة أثناء الدورة الشهرية. غير أن البحث العلمي يُظهر أن النشاط البدني قد يُخفف بالعكس كثيراً من الأعراض الشهرية. إليك ما تحتاجين معرفته لتكييف ممارستك الرياضية مع دورتك، دون شعور بالذنب أو موانع غير مبررة. 

ما يحدث في الجسم أثناء الدورة الشهرية

تحدث الدورة الشهرية حين ينفصل بطانة الرحم (المُعدَّة لحمل محتمل) في غياب التخصيب. تُصاحب هذه العملية تقلصات رحمية (تُسبب التشنجات)، وتقلبات هرمونية (انخفاض الإستروجين والبروجسترون)، وأحياناً فقدان حديد قد يُسبب إرهاقاً عابراً. 

الفوائد المثبتة للرياضة أثناء الدورة الشهرية

1. تخفيف آلام الدورة (عسر الطمث)

تُحفز الرياضة إنتاج الإندورفين، وهي هرمونات مسكنة ومنشطة للمزاج بشكل طبيعي. تُظهر عدة دراسات سريرية أن النشاط البدني المعتدل يُقلل بشكل ملموس من شدة تشنجات الدورة، أحياناً بمستوى يُضاهي بعض المسكنات الخفيفة.

2. تحسين الدورة الدموية

تُعزز الحركة الدورة الدموية الحوضية، مما قد يُساعد على تقليل الاحتقان والإحساس بالثقل البطني الشائع أثناء الدورة.

3. تقليل الانتفاخ

يُحفز النشاط البدني حركة الأمعاء والدورة اللمفاوية، مما يُسهم في تقليل الإحساس بالانتفاخ الشائع في فترة الطمث.

4. تحسين المزاج

قد تُصاحب التقلبات الهرمونية في فترة الطمث انفعالية أو تراجعاً في المزاج. تُحفز الرياضة إنتاج السيروتونين والدوبامين، مما يُحسّن المزاج طبيعياً ويُقلل القلق.

5. جودة نوم أفضل

النشاط البدني المعتدل خلال النهار يُعزز نوماً أعمق، غالباً ما يُعطَّل أثناء الدورة بسبب الألم أو الانزعاج. 

تكييف رياضتك حسب مراحل الدورة

مرحلة الطمث (الأيام 1 إلى 5)

فضّلي الأنشطة الخفيفة إلى المعتدلة: مشي سريع، يوغا، سباحة خفيفة، دراجة هادئة، تمارين إطالة. تُخفف هذه الأنشطة التشنجات دون إرهاق جسم منهك أصلاً بفقدان الحديد.

المرحلة الجريبية (بعد الدورة)

ترتفع مستويات الإستروجين، وتعود الطاقة عموماً. إنه الوقت المثالي للتمارين الأكثر شدة: كارديو، تقوية عضلية، رياضات التحمل.

مرحلة الإباضة

ذروة الطاقة والقوة عند معظم النساء. غالباً ما تكون الفترة الأنسب لأعلى الأداء الرياضي.

المرحلة الأصفرية (قبل الدورة)

يرتفع البروجسترون، وقد تنخفض الطاقة قليلاً، وتشعر بعض النساء بأعراض ما قبل الطمث. كيّفي الشدة حسب إحساسك: البيلاتس واليوغا والكارديو المعتدل خيارات ممتازة. 

الرياضات الأكثر توصية أثناء الدورة

•        المشي السريع والمشي الخفيف في الطبيعة

•        اليوغا، خاصة الأوضاع المُحفزة لتروية الحوض

•        السباحة (بحماية مناسبة)

•        البيلاتس

•        الدراجة بشدة معتدلة

•        تمارين الإطالة والتمدد

احتياطات وعلامات يجب مراقبتها

•        استمعي لجسدك: قلّلي الشدة عند الإرهاق الملحوظ أو الألم الشديد

•        رطّبي جسمك أكثر، خاصة إذا كان النزيف غزيراً

•        تجنبي تمارين شد البطن المكثفة عند تشنجات قوية

•        استخدمي حماية صحية مناسبة لمستوى النشاط (كأس الطمث، السدادات الرياضية)

•        في حالة دورة مؤلمة جداً (عسر طمث شديد) تمنع أي نشاط، استشيري طبيبة أمراض النساء

 

متى لا يُنصح بالرياضة؟

بعض الحالات تستلزم تكييف النشاط أو التوقف المؤقت:

•        الانتباذ البطاني الرحمي الشديد مع آلام معيقة

•        فقر دم حديدي ملحوظ (إرهاق شديد، دوار)

•        دورة نزفية غزيرة تستلزم فحصاً طبياً

•        آلام حوضية غير معتادة أو جديدة 

أي أخصائي تستشيرين في المغرب؟

•       : لأي ألم دورة غير معتاد أو معيق ← docdialy.com/طبيبة أمراض النساء

•        الطبيب العام: لرأي أولي ← docdialy.com/الطب_العام

•        أخصائي الغدد الصماء: عند وجود اضطرابات هرمونية مصاحبة ← docdialy.com/أخصائي الغدد الصماء

خلاصة

بعيداً عن كونها ممنوعة، الرياضة أثناء الدورة الشهرية مفيدة في الغالب: تُخفف الألم، تُحسّن المزاج وتُعزز الشعور العام بالراحة. المهم هو تكييف الشدة مع إحساسك ومرحلة دورتك، دون إجبار النفس أو شعور بالذنب.

في حالة آلام دورة غير معتادة، استشيري طبيبة أمراض النساء على دوكديالي.

 

← البحث عن طبيبة أمراض نساء في المغرب:docdialy.com/طبيبة أمراض النساء